آشنایی با آسیب های رایج در هایکینگ – قسمت دوم

در ادامه مطلب، قسمت دوم مقاله “آشنایی با آسیب های رایج در هایکینگ” را میخوانید. در قسمت اول این مقاله به مبحث “گرفتگی عضلات” رسیدیم و اینجا در ادامه مطالب، به موضوع “بریدگی، خراش و سایش” میپردازیم.

بریدگی، خراش و سایش

زمین خوردن در اثر گیر کردن پا در ریشه درختان، سایش پوست در اثر تماس با صخره ها، و برخورد با خار میتواند منجر به آسیب های سطحی، و عمیق تر پوست، مانند بریدگی، خراش و ساییدگی شود.

نکاتی برای پیشگیری

متناسب با محیط لباس بپوشید.

اگر به مناطقی میروید که پوشش گیاهی آن درختچه و بوته های متراکم و کوتاه است، بهتر است شلوار بلند بپوشید و یا حداقل از گتر استفاده کنید تا از خراش و بریدگی روی پا، در امان باشید. همچنین، هنگام اسکرمبلینگ روی صخره های لبه دار، برای محافظت از دستان خود، از دستکش استفاده کنید.

همیشه حواستان به اطراف باشد، مخصوصاً وقتی که خسته اید.

اغلب افراد هنگام زمین خوردن آسیب میبینند. این مشکل هم زمانی پیش می آید که فرد خسته است یا تمرکز خود را از دست میدهد. همیشه هنگام استفاده از ابزار تیز مراقب باشید.

در مورد بریدگی، خراش و سایش چه باید کرد

ابتدا، با فشار بر روی محل بریدگی، خونریزی را کنترل کنید. سپس زخم را تمیز و ضدعفونی کنید. بعد از پوشش و پانسمان زخم، برای بررسی عفونت، آن را تحت نظر داشته باشید.

قرار گرفتن در معرض عوامل طبیعی

بعضی اوقات ممکن است از یک چیز خوب، بیش از حد داشته باشیم، که دیگر خوب نیست. قرار گیری بیش از حد در معرض آفتاب، یا سرما و گرمایِ شدید میتواند خطرناک باشد و به طور بالقوه منجر به آفتاب/گرما زدگی، هیپوترمی یا سایر شرایطی شود که زندگی شما را به خطر بیاندازد.

نکاتی برای پیشگیری

وضعیت آب و هوا را بررسی کنید.

قبل از حرکت، شرایط آب و هوایی منطقه را بررسی کنید تا بدانید باید انتظار چه نوع آب و هوایی را داشته باشید. اگر قرار است هوا گرم باشد، سعی کنید هایکینگ خود را در ساعات اولیه صبح یا غروب انجام دهید که دمای هوا ملایم تر است. (البته طبق مطالبی که پیشتر عنوان شد، در این ساعات، باید وجود حیوانات وحشی را هم در نظر بگیرید.) اگر هم هوا سرد است، بهتر است هایکینگ در طول روز انجام شود. این نکته مهم را فراموش نکنید که در ارتفاعات و در فصول خاص، دمای هوا ممکن است در عرض فقط چند ساعت بطور چشمگیری تغییر کند. نکته مهم دیگر این است که اگر شرایط آب و هوایی خیلی بد شد، آمادگی کنسل کردن برنامه را داشته باشید.

جلوی نور خورشید را بگیرید.

یک کلاه آفتابی لبه دار با لبه بلند میتواند از سر، صورت و گردن شما در برابر آفتاب محافظت کند. کارشناسان، استفاده از لباس های ضد آفتاب را توصیه میکنند. همیشه، حتی روز های ابری، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و حتماً بخش هایی از بدن را که بیشتر اوقات فراموش میشوند را پوشش دهید. جاهایی مثل روی کف پا (اگر صندل میپوشید)، پشت دست، و زیر چانه و گردن. فراموش نکنید که اگر مسیر هایکینگ شما در نزدیکی منابع آب و یا از میان برف میگذرد، ممکن است نور خورشید به سمت بدن شما منعکس شود. برای حفاظت از چشم در برابر آفتاب، باد و سایر عوامل طبیعی، حتماً عینک آفتابی با خود ببرید.

لایه های اضافی (لباس) همراه خود ببرید.

وقتی در حال هایکینگ هستید بدن گرم میشود، ولی به محض اینکه برای آب و غذا، و یا عکاسی ار مناظر توقف کنید، به سرعت سرد میشود. برای اینکه گرم بمانید یک لایه اضافی بپوشید. برای شرایط بارانی یک لایه ضد آب هم همراه خود بیاورید. (مقاله مرتبط: اصول اولیه لایه پوشی)

نشانه های خطر را شناسایی کنید.

در مورد علائم و نشانه های قرار گرفتن در معرض عوامل طبیعی، از قبل مطالعه کنید. به دنبال اطلاعاتی در مورد مشکلاتی مثل خستگی گرمایی و گرما زدگی در هوای گرم، و سرما زدگی، یخ زدگی و هیپوترمی در هوای سرد باشید.

خوردن و آشامیدن را فراموش نکنید.

دکتر لیپمن میگوید “بهترین راه برای گرم ماندن، راه انداختن کوره درون بدن است”، یعنی به بدن خود برای لرزش، کالری کافی برسانید. بدن از طریق لرز (لرزیدن) خودش را گرم میکند ولی برای این کار به انرژی نیاز دارید. برای تغذیه بدن، خوراکی های پُر کالری مثل شکلات های انرژی زا را در دسترس داشته باشید. در روز های گرم، برای کاهش دمای بدن، به اندازه کافی آب بنوشید. (مقاله مرتبط: ۷ راه برای حفظ سطح آب بدن در هایکینگ)

در مورد محافظت در برابر عوامل طبیعی چه باید کرد

باید سریعاً از موقعیت آسیب زا خارج شوید. وقتی هوا خیلی گرم شد به یک سایه بروید، کمی آب بنوشید و با پاشیدن آب به صورت و یا پوشیدن یک دستمال گردن خیس، خودتان را خنک کنید. در سرمای شدید، سریعاً یک پناهگاه پیدا کنید، هر قسمتی از پوست را که در معرض هوای سرد است بپوشانید، لباس خشک بپوشید و یا کمی خوراکی بخورید. قرار گرفتن در معرض عوامل طبیعی میتواند در مدت زمان کوتاهی بسیار جدی شود و نیازمند رسیدگی فوری است.

در صورت مواجهه با آسیب یا بیماری متوسط یا شدید ناشی از گرما یا سرما، فوراً به آن رسیدگی کنید و در اسرع وقت از محیط هایکینگ خارج شوید. هر زمان که به مناطق طبیعی می روید، از قبل مشخص کنید که در صورت نیاز سریع به کمک باید با چه کسی تماس بگیرید و همچنین، برنامه ای برای نحوه خروج از منطقه در مواقع اضطراری داشته باشید. (مقاله مرتبط: هایکینگ در هوای گرم)

ارتفاع زدگی

اتمسفر در ارتفاعات بالا، مخصوصاً بالای ۸۰۰۰ پا (حدود ۲۴۰۰ متر)، رقیق تر است و نسبت به هوای مناطق نزدیکتر به سطح دریا، اکسیژن کمتری دارد. همین فشار هوا و اکسیژن کمتر در هر بار تنفس، میتواند بر روی بدن شما، مخصوصاً مغز و ریه، از جهات مختلف، اثرات خفیف تا شدید بگذارد.

نکاتی برای پیشگیری

برای فعالیت در ارتفاعات، تمرین کنید.

بدن خود را با ترکیبی از تمرینات کاردیو (هوازی)، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری متناسب، برای چالش مضاعفی که در ارتفاعات وجود دارد آماده کنید. ورزشکاران حرفه ای حوزه دوندگی در ارتفاعات، دویدن در سربالایی (تپه، کوهپایه و …) را پیشنهاد میکنند. آن ها در عین حال بر روی این نکته تاکید دارند که برای جلوگیری از خستگی مفرط باید در حین انجام این تمرینات به دفعات وضعیت بدنی و توان خود را بررسی کنید.

خود را به تدریج با شرایط سازگار کنید.

توصیه می شود هنگامی که از ارتفاع پایین به ارتفاع بالاتر سفر می کنید، ارتفاعی را که در آن می خوابید، در طی چند روز و به تدریج افزایش دهید. برای مثال، اگر میخواهید برای هایکینگ، از منزل خود در ارتفاعی نزدیک به سطح دریا به منطقه ای در ارتفاع حدود ۳۰۰۰ متری بروید، سعی کنید در بین راه یک شب را در ارتفاع ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ متری بگذرانید.

از اعمال فشار بیش از حد به خود بپرهیزید.

به خصوص زمانی که برای اولین بار در ارتفاعات بالاتر قرار دارید، محتاط باشید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. سطح آب بدن را حفظ کنید و در برابر میل به مصرف الکل یا استفاده از دارو های خواب مقاومت کنید چون می تواند منجر به کندی تنفس در هنگام خواب شود و وضعیت کمبود اکسیژن شما را بدتر کند. (نکته زیر را بخوانید).

هایکینگ در ارتفاع بالا و خواب در ارتفاع پایین.

از آنجایی که هنگام خواب تنفس ما کند میشود، به طور طبیعی در طول شب اکسیژن کمتری دریافت میکنیم. این امر، در کنار اثرات فیزیکی تنفس هوای رقیق‌ تر در طول روز، میتواند ارتفاع زدگی را تشدید کند. دکتر لیپمن پیشنهاد میکند برای جلوگیری از قرار گیری طولانی‌ مدت در محیط‌ های کم اکسیژن، کمپ اصلی را در ارتفاعی پایین‌تر از ارتفاع محل صعود یا هایکینگ، بر پا کنید.

برای مقابله با ارتفاع زدگی چه باید کرد

وقتی برای هایکینگ یا کوهنوردی در ارتفاعات هستید، هر بدحالی را باید به عنوان “ارتفاع زدگی” قلمداد کنید مگر آنکه خلاف آن ثابت شود. همچنین، اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع، خستگی مفرط و سر درد داشتید برای تسکین علائم خود، به سمت ارتفاعات کمتر حرکت کنید. توصیه دکتر لیپمن این است که “این موضوع را جدی بگیرید” او در ادامه میگوید کم کردن حتی ۳۰۰ متر از ارتفاع بصورت عمودی، میتواند شرایط را تغییر دهد. برای حفظ امنیت خود، می توانید تا آخرین ارتفاعی که در آن احساس خوبی داشتید، پایین بروید. اگر حال تان خوب نیست در ارتفاعات نمانید.

نیش و گزش حشرات

بخواهیم یا نخواهیم، طبیعت پر از حشرات، عنکبوت ها و سایر خزندگان  است. برخی اوقات برخورد ما با این موجودات، ناخوشایند و یا حتی دردناک است. جای گزش پشه به دلیل واکنش بدن به بزاقی که به پوست تزریق میشود، دچار خارش میشود. زنبور و عنکبوت نیش خود را به طرز دردناکی وارد پوست میکنند. و کنه ها، انگل هایی (میزبان‌ های خونگرم را گاز میگیرند و از آنها تغذیه میکنند) هستند که میتوانند انسان ها و حیوانات را با باکتری ها، ویروس ها و موجودات تک سلولی بیماری ‌زا، بیمار کنند.

نکاتی برای پیشگیری

دفع آفات.

در مورد حشرات موجود در محلی که میخواهید برای هایکینگ به آنجا بروید تحقیق کنید، و سعی کنید تا جای ممکن در بازه زمانی که تعداد این حشرات بسیار زیاد میشود، به آن منطقه نروید. برای اینکه پشه، مگس، پشه های نیش دار و کنه را از خود دور کنید از اسپری های دافع حشرات مخصوص لباس استفاده کنید (نحوه مصرف و نوع پارچه های سازگار را قبل از استفاده بررسی کنید). در مورد انواع زنبور، اگر فقط چند تا از آنها اطراف شما بودند، سعی کنید به آرامی از محل دور شوید ولی اگر تعداد زیادی از آن ها به شما حمله کردند، سریعاً فرار کنید. (چون نیش آن ها ممکن است باعث جذب سایر زنبور ها شود.)

خودتان را بپوشانید.

شلوار و لباس های آستین بلند میتواند مانعی در برابر گزش و نیش حشرات باشد. لباس های گشاد انتخاب بهتری هستند چون فاصله بین لباس و بدن، کار را برای پشه ها سخت تر میکند. برای مقابله با کنه ها، از لباس هایی با پارچه های تار و پودی متراکم استفاده کنید و لبه شلوار را در داخل جوراب یا کفش بگذارید. شاید ظاهر خیلی خوبی نداشته باشد ولی جلوی نفوذ کنه ها به جوراب و کفش شما را میگیرد. اگر لباس های رنگ روشن بپوشید میتواند حشراتی را که به دنبال سواری رایگان! یا نیش زدن هستند، خیلی راحت تر پیدا کنید.

خودتان، اطراف تان و لوازم تان را چک کنید.

قبل از ورود به گودال ها یا رفتن زیر صخره ها، محیط را به خوبی بررسی کنید. اگر در منطقه ای هستید که عقرب، عنکبوت و سایر خزندگان در آن زیاد است، کمی زمان بگذارید و کفش ها، کیسه خواب و سایر لوازمی که ممکن است این حشرات در آن پنهان شوند را بتکانید. یکی از توصیه ها این است که بعد از پایان هایکینگ، روی پوست و لباس خود را برای وجود حشرات (بخصوص کنه) بررسی کنید.

کنه ها تمایل دارند تا زمانی که به یک مانع و یا جایی گرم برخورد کنند به سمت بالا بخزند، بنابراین به پشت زانو ها، امتداد خط کمربند و خط سینه بند توجه ویژه ای داشته باشید. وقتی به خانه برگشتید، (در صورتی که امکاناتش را دارید) لباس های هایکینگ خود را ۱۵ دقیقه در خشک کن (گرمایی) بگذارید تا مسافران قاچاقی به درک واصل شوند. اگر سگ دوست داشتنی تان را همراه خود میبرید، حتماً بدن او را برای وجود کنه چک کنید چون کنه ها میتوانند از طریق سگ ها به بدن انسان ها منتقل شوند.

دارو های مناسب همراه خود ببرید.

کسانی که میدانند ممکن است به حشرات، مخصوصاً نیش زنبور که برای برخی حتی مرگبار است، حساسیت داشته باشند، باید حتماً دارو های مورد نیاز را همراه خود ببرند. اگر نوع خاصی از آلرژی دارید که نیازمند رسیدگی فوری یا اورژانسی است، همیشه از قبل به همراهان خود خبر دهید و حتماً بر روی یک برنامه اقدام عملی در صورت وقوع حادثه، توافق کنید.

در مورد گزش و نیش حشرات چه باید کرد

به مکان امنی دور از آن حشره و یا کندو بروید. نیش یا کنه را از روی پوست خود بردارید. اگر کنه است، با استفاده از موچین یا ابزار مخصوص کنه، حشره را از قسمت سر، از پوست جدا کنید. زخم را تمیز کنید. با استفاده از یخ یا کمپرس سرد، تورم را کاهش و درد را تسکین دهید. اگر از خارش بعد از نیش حشرات رنج می برید، از خاراندن خودداری کنید. توصیه این است که اگر مطمئن نیستید که چه چیزی شما را نیش زده است، به طور منظم محل گزش را برای تورم سریع و یا شکل گیری بثورات بررسی کنید. اینها می توانند نشانه های یک گزیدگی خطرناک یا یک واکنش آلرژیک باشند.

پیچ خوردگی مفاصل و کشیدگی عضلات

این دو شبیه به هم هستند، اما پیچ خوردگی مفاصل و کشیدگی عضلات قسمت های متفاوتی از بدن را تحت تاثیر قرار میدهند. پیچ خوردگی عبارت است از پارگی یا کشیدگی یک رباط (نوارهای فیبری که استخوان ها را به یکدیگر متصل میکنند)، در حالی که کشیدگی، پارگی یا کشش بیش از حد یک عضله یا تاندون (نوارهای فیبری که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل میکنند) است. پیچ خوردگی مچ پا یک آسیب آشنا برای کوهنوردان است، اما پیچ خوردگی و کشیدگی میتواند در سایر قسمت های بدن نیز رخ دهد. به عنوان مثال، ممکن است هنگام برداشتن یک کوله سنگین به کمر خود فشار بیاورید و عضلات آن را دچار کشیدگی بیش از حد کنید، یا با افتادن روی مچ دست، باعث پیچ خوردگی آن شوید.

در صورتی که احتمال میدهید که آسیب دیدگی جدی تر، مثلاً شکستگی استخوان باشد، توصیه دکتر لیپمن این است که ابتدا، هر زخم باز مرتبط با آسیب را تمیز کنید. سپس، محل آسیب دیدگی را ثابت کنید، که به گفته او ” باید به دلیل محدود سازی حرکت، درد را کاهش دهد.” او در ادامه میگوید: “متاسفانه، در این لحظه ماجراجویی شما به پایان میرسد و باید در اسرع وقت، منطقه هایکینگ را به سمت درمانگاه ترک کنید.”

نکاتی برای پیشگیری

بدن خود را آماده کنید.

اگر به دنبال بهترین روش تمرین برای هایکینگ هستید، از خود هایکینگ شروع کنید. البته با کمی مقدمات:  تمرینات “چند مهارتی” (cross-training) و کششی، از روش های موثر در جلوگیری از وقوع کشیدگی عضلات هستند. تقویت عضلات مرکزی بدن نیز به حفظ تعادل کمک میکند که باعث میشود به سادگی زمین نخورید.

از لوازم و لباس مناسب با سایز بدن تان استفاده کنید.

اگر کفش برای پا بزرگ باشد، احتمال زمین خوردن و لیز خوردن بیشتر میشود. به همین ترتیب، اگر کوله پشتی شما به درستی روی باسن تان ننشیند، به احتمال زیاد به کمر و شانه‌ های تان فشار وارد میشود (دچار کشیدگی عضلات میشوند). هنگام خرید ابزار هایکینگ، همیشه با کارشناسان فروش در فروشگاه صحبت کنید تا بهترین گزینه را نسبت به بدن و نیاز های هایکینگ مد نظر تان به شما پیشنهاد دهند. اگر سابقه پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات دارید میتوانید از بریس (brace) های متناسب استفاده کنید. (مقاله مرتبط: راهنمای انتخاب و استفاده از کوله پشتی)

از باتوم استفاده کنید.

استفاده از باتوم به خصوص در شرایطی که زمین خیس و لغزنده است بسیار مفید است. به عبارت دیگر، با دو پای اضافی، ثبات بیشتری روی زمین دارید. اگر باتوم ها قابلیت تنظیم دارند آن ها را هنگام صعود، کوتاه، و هنگام فرود، بلند کنید. با این کار میتوانید بدن خود را در حالت عمودی و با ثبات بیشتر نگه دارید که برای حفظ تعادل، وضعیت بدن و سرعت حرکت، بهتر است. لازم نیست همیشه از باتوم ها استفاده کنید. میتوانید آن ها را در کوله پشتی بگذارید و هر وقت نیاز بود استفاده کنید.

با کمک پا، کوله را بردارید.

وقتی همه ابزار و لوازم ضروری را در کوله پشتی میگذارید، احتمالاً خیلی سنگین میشود و هرگونه بلند کردن، کشیدن و یا چرخاندن غلط، می تواند عضلات یا تاندون ها را تحت فشار قرار دهد. یادگیری روش صحیح بلند کردن کوله پشتی سنگین، کمر و همچنین، پای شما را از آسیب حفظ خواهد کرد.

حتی وقتی خسته اید، فرم صحیح بدن خود را حفظ کنید.

پیچ خوردگی مچ پا بیشتر اوقات، در پایان روز وقتی خسته اید و بدون توجه به قدم ها، با سرعت از ارتفاعات پایین می‌آیید، پیش می‌آید. تا زمانی که به مقصد خود نرسیده اید که از آسیب در امان باشید، همیشه تمرکز خود را حفظ کنید و برای اینکه هوشیار بمانید هر وقت نیاز بود استراحت کنید و مراقب قدم های تان باشید (مخصوصاً در زمین های لیز و ناهموار).

در مورد پیچ خوردگی مفاصل و کشیدگی عضلات چه باید کرد

اگر کسی زمین خورد و مشخص نبود که دچار شکستگی یا آسیب جدی شده‌است یا نه، قبل از اینکه بایستد و وزن خود را روی آن پا بیاندازد، همیشه به او فرصت کوتاهی برای بهبودی اولیه بدهید. لیز خوردن میتواند عواقب بدی داشته باشد و به همین دلیل همیشه ترسناک است و اگر وقتی که هنوز سطح آدرنالین بالاست بلافاصله راه بروید، ممکن است متوجه درد نشوید. اگر آسیب دیدگی، پیچ خوردگی یا کشیدگی عضلات بود از فرمول RICE (که به ترتیب از حروف اول کلمات Rest” ” به معنای “استراحت”، “Ice” به معنای “استفاده از یخ رو محل”، “Compress” به معنای “محکم-بستن”، و “Elevate” به معنای بالاتر نگه داشتن اندام مصدوم از قلب، تشکیل میشود) استفاده کنید.